最近、睡眠の質が悪くなってきたと感じることはありませんか？
その睡眠の質の悪さは、腸内環境が悪いせいかもしれません。
腸は「第2の脳」と呼ばれることもあるほどに、健康に欠かせない臓器です。
今回は、腸内環境と睡眠について、くわしく解説します。
睡眠と腸内環境との関係
腸内環境と睡眠の質は関わりが深いです。
不眠の原因には、自律神経やメンタル面の不調が考えられます。
腸とメンタルの関わりは深いので、腸内環境を整えることで、睡眠によい作用があります。
腸と脳は約2000本の神経でつながっていて連携しています。
また、神経細胞の数も脳に次いで2番目であることから、腸は第2の脳と呼ばれています。
腸内環境を整えることのメリット
腸内環境を整えると、メンタルが安定します。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は90%が腸に存在しています。
腸内のセロトニンの働きで慢性的にお腹の調子が悪くなると、過敏性腸症候群になる可能性があります。
過敏性腸症候群は、通勤や試験などの緊張する場面でお腹の不調を起こしてしまうので、さらにメンタルが不安定になってしまいます。
また、腸の調子が乱れると、うつ病のリスクも増えてしまいます。
うつ病はセロトニン不足が原因の１つだと言われていて、脳がうまく機能しなくなる病気です。
重症になると強いだるさで起き上がるのも難しくなってしまいます。
うつ病の可能性があると感じている方は、病院を受診したりカウンセリングを受けたりすることをおすすめします。
また、うつ病になると悪夢を見ること増えます。
悪夢は夢占いで調べるとよい意味の場合もありますが、焦って目覚めることで睡眠の質が悪くなります。
腸内環境を整えるとぐっすり眠れる原則
腸内環境を整えると、セロトニンの働きによってメンタルが安定します。
セロトニンが十分に分泌されると、睡眠前や睡眠中にもリラックスできるので、睡眠の質が上がります。
また、睡眠ホルモンの「メラトニン」はセロトニンをもとにつくられるので、スムーズに寝つくためにも必要です。
朝、陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、およそ14時間後にメラトニンの分泌が始まります。
年齢とともに眠りが浅くなったり昼夜逆転になったりするのは、メラトニンの分泌量が減ることが原因です。
腸内環境を整えて睡眠の質を改善できる食事
腸内環境を整えるには、発酵食品がおすすめです。
発酵食品とは微生物の作用によって食物が変化した食べ物のことで、乳酸菌・麹菌・酵母など腸によい成分になります。
発酵食品を摂ると、善玉菌を増やすことができます。
食品が発酵する過程で、タンパク質やデンプンが分解されるため、体内で分解する負担が減るというメリットもあります。
また、味噌やヨーグルトにはGABAが含まれているので、ストレスを発散しリラックスする効果があります。
腸内環境を整えるには、発酵食品を毎日継続して食べることが大切です。
納豆などは苦手な方も多いですが、好きな発酵食品を見つけて食生活に取り入れてみてください。
主な発酵食品
大豆の発酵食品
納豆・味噌・しょうゆ
野菜の発酵食品
ぬか漬け・キムチ・ピクルス
水産の発酵食品
塩辛・くさや・鰹節
おすすめの腸活や腸育の方法
腸活とは、「腸内フローラ」を整える活動のことを言います。
腸内フローラとは、腸内に存在するさまざまな細菌が花畑のように見えることから呼ばれている言葉です。
腸内フローラを整えるとは、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことです。
白湯
朝起きて一杯の白湯を飲むと、胃腸を目覚めさせることができます。
また、あたたかいので全身の血液循環を促したり内臓をあたためたりする効果があります。
また、体格により差はありますが、睡眠中には約500mlの水分を失うので、目覚めたら水分補給することが必要です。
乳酸菌
乳酸菌は善玉菌なので、腸内にあることで、腸内環境が整います。
乳酸菌は便秘解消に効果があります。
便秘やおならの匂いが気になる場合には、腸内の乳酸菌が減っている可能性が高いです。
乳酸菌は生きて腸に届くのが難しいので、サプリで摂るのがおすすめです。
食物繊維
便の調子をよくするには、野菜から食物繊維を摂ることが重要です。
日本人の食生活では食物繊維の摂取量が減っていて、1日に必要な量を摂れていない方が多いです。
腸のためには、意識的に根菜や海藻類を食べるようにしましょう。
コンビニなどでごはんを選ぶときにも、サラダを追加することで、1日の食物繊維摂取量を増やすことができます。
外食では和食を選ぶことで、自然と食物繊維を摂れます。
特に、きんぴらごぼうやひじきには食物繊維が豊富に含まれています。
睡眠の質を上げるには腸内環境だけでなく、寝室環境やマットレスなどの寝具にこだわることも有効です。
マットレスは、身体に合う硬さ選びが重要です。
柔らかすぎると腰が沈み過ぎ、硬すぎると肩や腰だけに負担が掛かります。
目覚めたときに身体が痛いという方はマットレスが合っていない可能性が高いので、買い替えの検討をおすすめします。
マットレスを買い替えるときには、返品保証がある会社で購入するのがおすすめです。
寝室は1日の1/3を過ごすことになるので、身体に合う寝具選びが大切です。
まとめ
今回は、睡眠と腸内環境についてくわしく解説しました。
発酵食品などで腸内環境を整えることで、睡眠の質が上がります。
おなかの調子が悪く、睡眠の質も悪いと感じている方は、ぜひ参考にしてください。
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