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快眠できる部屋の条件とは？
温度・湿度・照明の最適バランス
はじめに
毎日しっかり眠れているはずなのに、朝起きるとスッキリしない。そんなときは「睡眠の質」そのものに注目する必要があります。そしてそのカギを握るのが、寝室の環境。とくに重要なのが温度・湿度・照明の3つです。
この記事では、科学的なエビデンスをもとに、快眠のための理想的な部屋づくりのポイントをご紹介します。
温度：快眠には「少し低め」がベスト
人間の体は、入眠時に深部体温を下げることで眠りに入っていきます。そのため、寝室の温度はやや低め（16〜20℃）が理想的とされています。
米国睡眠財団（National Sleep Foundation）は、寝室の温度が涼しい方が深い睡眠に入りやすいと指摘しています。また、温度が高すぎると、深い眠りである「徐波睡眠」が減少しやすくなるとの報告もあります。
ポイント
・夏場：エアコンは26℃程度に設定し、タイマー機能を活用
・冬場：室温が下がりすぎないよう、寝具の調節で対応
NG例・よくある勘違い
・夏でも冷房が苦手だからとエアコンを切って寝る → 室温が上がりすぎて寝苦しく、深い眠りが妨げられる
・冬に室温を20℃以上に設定しすぎる → 暑さで寝汗が増え、睡眠が浅くなることも
湿度：40〜60％が理想ライン
湿度は見逃されがちですが、実は睡眠中の呼吸のしやすさや、肌・喉の乾燥に大きく関わります。
湿度が40〜60％に保たれていると、睡眠中の不快感や覚醒を防ぎやすくなります。
湿度が低すぎると、喉の乾燥によって睡眠が浅くなったり、逆に高すぎるとカビやダニの繁殖によりアレルギー症状の原因になることも。
ポイント
・冬場は加湿器で50％前後をキープ
・湿度計を設置して目で見える管理をするのが効果的
NG例・よくある勘違い
・加湿器をつけっぱなしにして湿度が70％以上 → カビ・ダニが発生しやすく、健康を損なうリスク
・湿度は体感でなんとなく判断している → 実際には40％以下や70％以上になっていることもある
照明：就寝1時間前から「暗めの光」に切り替える
寝る直前まで明るい照明を浴びていると、脳が昼間だと錯覚してしまい、メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌が妨げられます。
特に白色LEDや蛍光灯のような強いブルーライトは避けたいところ。
就寝1時間前には間接照明や暖色系のライトを使い、光の刺激を減らすことが快眠につながります。
ポイント
・就寝前は暖色系の間接照明（2700K以下）がおすすめ
・スマホは「ナイトモード」＋「画面の明るさ自動調整」を活用
NG例・よくある勘違い
・寝る直前まで蛍光灯やLEDライトの下で過ごす → メラトニン分泌が抑制され、寝つきが悪くなる
・「ナイトモードにしたから安心」と言ってスマホを長時間見る → ブルーライト量が減っても光刺激はゼロではない
まとめ：環境を整えることで「自然な眠気」がやってくる
快眠を妨げているのは、生活習慣だけではなく、部屋の環境そのものかもしれません。
理想的な睡眠のためには、温度・湿度・照明を見直すことが第一歩。無理なく調整できる範囲から少しずつ始めてみましょう。
「なんとなく眠れない夜」から、「自然に眠れる夜」へ。部屋づくりが、あなたの眠りを大きく変えてくれるかもしれません。
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参考文献
- Harvard Health Publishing. “Blue light has a dark side”
- Environmental Protection Agency. “Indoor Air Quality”
- 佐藤誠, 日本睡眠学会.「睡眠と体温」(2010)
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