睡眠途中で目覚めてしまい、なかなか2度寝できないということはありませんか？
今回は、中途覚醒の原因についてくわしく解説していきます。
また、夜中に目覚めてしまったときの過ごし方についてもご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
中途覚醒とは？
中途覚醒とは睡眠障害の１つで、睡眠途中で起きてしまい、なかなか2度寝できない症状です。
睡眠途中で目覚めることで、結果的に睡眠時間が短くなってしまうので、日中の眠気やだるさに悩まされてしまいます。
中途覚醒の原因は？
中途覚醒の原因は、睡眠の質の悪さにあります。
睡眠の質が悪く、眠りが浅いと、ちょっとした物音などで起きてしまいます。
また、加齢やホルモンバランスの乱れやストレスなどが原因で、中途覚醒の症状が出ることがあります。
中途覚醒が影響で引き起こすリスク
中途覚醒による睡眠不足が続くと、さまざまな病気の原因になるリスクがあります。
高血圧
高血圧とは、最高血圧が140mmHg以上か最低血圧が90mmHg以上の状態です。
血圧が高いと血管に負担がかかり続けるため、脳出血や心筋梗塞のリスクが上がります。
糖尿病
睡眠不足になると、食欲ホルモンが分泌されるため肥満になる確率が上がります。
肥満の状態が続くとインスリンの働きが鈍くなってインスリン量が増加し、すい臓が疲れて働きが悪くなり、血糖値が上昇してしまいます。
認知症
睡眠不足になると、認知症のリスクが上がります。
また、認知症の症状が進むと連続して眠るのが難しくなり、なかには1時間おきに起きてしまう方もいます。
生活リズムもずれる場合が多く、夜に覚醒して昼間は寝ている昼夜逆転の生活になる方も多いです。
夜に覚醒すると、同居している家族も起こされてしまうため、家族全員が睡眠不足になる場合もあります。
うつ病
中途覚醒などの睡眠障害とうつ病の関わりは深く、どちらか一方の病気になると併発しやすくなります。
うつ病は脳がうまく働かなくなり、疲れやすくなり、症状が進むと起き上がれなくなることもあります。
うつ病になると睡眠で脳を休めたいところですが、リラックスできないので、不眠になりやすいです。
中途覚醒の改善方法
中途覚醒を防ぐには、睡眠の質を上げることが大切です。中途覚醒を改善する方法を3つご紹介します。
眠気が出てから横になる
眠気がないのに無理に寝ると、中途覚醒を引き起こす原因になります。
高齢になるとともに、睡眠時間が短くなってしまうのは仕方がないことなので、無理に長く寝ようとしないことが大切です。
夜に強い光を浴びない
睡眠の質をよくするには、夜は暗めの照明で過ごすことが有効です。
暗い環境だと、脳が夜だと認識するので、眠りやすくなります。
反対に、スマホやパソコンからブルーライトを浴びてしまうと、脳が朝だと勘違いして覚醒してしまうので、注意が必要です。
なるべく寝室にはスマホを持って行かないようにすることで、睡眠の質が上がります。
夜中に起きてしまったときも、スマホは見ないようにすることで、2度寝しやすくなります。
どうしても夜にスマホを見るときには、ブルーライトカットメガネをかけるなどの工夫が必要です。
運動習慣をつくる
睡眠と運動の調査では、運動習慣がある人の方がない人と比べて、睡眠に関する悩みが少ないことがわかりました。
特に、睡眠時間が短くなる高齢者では、週3回の運動習慣があると、睡眠の質が上がります。
運動のなかでは、ウォーキングやジョギングや水泳などの有酸素運動が効果的です。
運動時間は30分〜1時間程度おこなうと、睡眠の質が上がります。
夜中に目が覚めてしまった時の過ごし方
夜中に目が覚めたときのおすすめの過ごし方を3つご紹介します。
深呼吸する
夜中に起きてしまったけれど、まだまだ寝ていたいというときは、寝転がったまま深呼吸してみてください。
深呼吸するときのポイントは、吐く息を意識することです。
6秒かけて息を吐き、3秒で息を吸うようにすると楽に深呼吸できます。
また、腹式呼吸で呼吸することでも、リラックスしやすくなります。
アロマの香りを嗅ぐ
アロマの香りには、気分転換やリラックスに役立つものがあります。
睡眠に役立つ代表的な香りは、ラベンダーや柑橘系です。香りは脳とダイレクトにつながっているため、好きな香りを嗅ぐと脳がリラックスしやすくなります。
温かいドリンクを飲む
夜中に起きたときには、歯を磨くと目が冴えてしまうので、白湯やお茶など糖分が入っていないドリンクがおすすめです。
カモミールティーやラベンダーティーには、リラックス効果があるため、中途覚醒時や睡眠前にぴったりです。
寝床で目を閉じる
眠れなくても、寝床で目を閉じているだけで、睡眠時を100%として、約80%は休めています。
特に、脳と眼球の疲労回復効果があるので、目をつぶることで疲れを取ることができます。
そして、目を閉じると情報が入ってくるのをシャットアウトできるので、脳も休めます。
途中で目覚めてしまっても、80%は休めているので、気にせずにリラックスすることが大切です。
まとめ
今回は、睡眠途中で起きてしまう「中途覚醒」についてくわしく解説しました。
中途覚醒でお悩みの方は、改善方法をぜひ試してみてください。
特に、眠気がないときに無理して眠ろうとしないことが大切です。
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